Pland'entraînement 10 km en 8 semaines 4 min read. 10 likes. Semaine 1 4 entraînements. Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 : Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement 3 : 20' à Pland'entraînement 10 km en 8 semaines 4 min de lectura. 9 Me gusta. Semaine 1 4 entraînements . Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 : Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement Notreplan d'entraînement trail moyen (40 kilomètres) : 3 séances par semaine pendant 10 semaines (avec travail en côte) Semaine 8 Séance 1: Cest bien sage de visiter à la page bons de réductions Jiwok,vous pouvez trouver touts les dernières codes promo et bons plans chez Jiwok en Août 2022. Economisez 50% sur Jiwok maintenant avec des codes promo et des offres. Choississez parmi les 19 de bons plans disponibles pour bénéficier plus lorsque vous faitez l’achat sur jiwok.com. Aujourd’hui le Planentrainement 10 km avec 4 séances par semaine. A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre encompte lors de la conception d'un plan d'entrainement 10 km avec 4 séances par semaine. planentrainement trail 35 km 8 semaines. Trail : un plan d'entraînement en 4 semaines. Il sert aussi à préparer en autre le 10 km de Triel prévu le 2 septembre . Le but est de maintenir une bonne condition physique sans exagérer le nombre de séances. Fond. Après un échauffement de 40' en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en JoggingPlus est heureux de vous faire bénéficier de plans d’entraînement 10 km gratuits. Ces plans d’entraînement pour 10 km sont adaptés à votre objectif de temps, de 40 minutes à 1h. Ces plans s’organisent sur 6 semaines de préparation, avec 3 ou 4 Semaine1. Séance 1 : 6x3 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec) Séance 2 : 1 h à allure 1. Séance 3 : 18x30 sec à 3OU 4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE PENDANT 8 SEMAINES Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 2 x (7 x 200 m) en 50 / 51 sec Récupération 50 sec trot Récupération 3min entre les séries + Retour au calme 10min Endurance 50min → Allure entre Pland'entrainement Triathlon S (Sprint) sur 12 semaines. Intervalle 1 : 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 : 3 x 200 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 : 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. KNhvt. Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b73af42df9ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. 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Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est à faire après avoir fait le plan 308 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif 2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 95/100% de vma en fonction des sensations entre les deux plans. / Semaine 1 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 40 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 50 minutes de footing / Semaine 2 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 12 * 200m à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Jour 4 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 55 minutes de footing / Semaine 3 Jour 1 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération entre 50’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 45 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 45 minutes de footing Semaine 4 Jour 1 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing Jour 2 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing cet exercice s’appelle le 30/30. 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 60 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 75 minutes de footing / Semaine 5 Jour 1 30 minutes de footing Jour 2 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA Jour 3 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA. Jour 4 Compétition de 10km